రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి 5 జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
5 zinc-rich foods to boost immunity
ముహమ్మద్ అజ్గర్ అలీ.
COVID-19 సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవాలి. విటమిన్-సి మాదిరిగానే, జింక్ రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
300 కి పైగా ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేయడానికి మన శరీరానికి జింక్ అవసరం, ఇది మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, కణాల విభజన, కణాల పెరుగుదల, గాయం నయం మరియు ప్రోటీన్లు మరియు డిఎన్‌ఎలను సంశ్లేషణ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ తీసుకోవడంRDI Rrecommended Daily Intake
జింక్ అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలలో ఒకటి అయినప్పటికీ, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది ప్రజలు, ముఖ్యంగా చిన్న పిల్లలు, యువకులు, వృద్ధులు, గర్భిణులు మరియు పాలిచ్చే తల్లులలో జింక్ లోపం సాధారణo.
యుఎస్ఎ యొక్క నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం, పురుషులుRDI రోజూ 11 మి.గ్రా జింక్తీసుకోవాలి., మహిళలు 8 మి.గ్రా. గర్భవతులు 11 మి.గ్రా జింక్ అవసరం మరియు మీరు పాలు ఇచ్చే తల్లి అయితే 12 మి.గ్రా.
మీ రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి 5 జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:
1.షెల్ఫిష్ Shellfish:
జంతువుల ఆధారిత ఆహార ఉత్పత్తులలో అత్యధిక మొత్తంలో జింక్ ఉంటుంది. అన్ని షెల్ఫిష్ల shellfish లో, ఓస్టెర్ Oyster జింక్ యొక్క ఉత్తమ మూలం. 1 ఓస్టెర్ Oyster లో మీకు సిఫార్సు చేసిన జింక్ మొత్తంలో 50 శాతం అందిస్తుంది. అంతేకాకుండా, షెల్ఫిష్‌లో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్ బి12 మరియు సెలీనియం అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తాయి. పీత, రొయ్యలు, ఎండ్రకాయలు మరియు మస్సెల్స్ Crab, shrimp, lobster, and mussels,ఒస్టర్ oysters కంటే తక్కువ జింక్ కలిగి ఉంటాయి కాని వాటిని ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.
85 గ్రాముల ఒస్టర్ oysters 74 మి.గ్రా జింక్ కలిగి ఉంటాయి
2.మాంసం మరియు చికెన్ Meat and chicken:
ఎర్ర మాంసం మరియు చికెన్ రెండూ జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. అవి విటమిన్ బి 12 మరియు ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి మీ నాడీ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి మరియు కణాల పునరుత్పత్తికి సహాయపడతాయి. అయినప్పటికీ, జంతువుల ఆధారిత ఆహార ఉత్పత్తులలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు కొవ్వు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మితంగా తినండి. జింక్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు మీ ఆహారంలో గుడ్డు కూడా చేర్చవచ్చు.
100 గ్రాముల ముడి మటన్ 4.8 మి.గ్రా జింక్ కలిగి ఉంటుంది
85 గ్రాముల చికెన్‌లో 2.4 మి.గ్రా జింక్ ఉంటుంది
౩. డార్క్ చాక్లెట్Dark Chocolate:
డార్క్ చాక్లెట్ ఆరోగ్యానికి మంచిది. డార్క్ చాక్లెట్‌లో అధిక మొత్తంలో కోకో ఉంటుంది, ఇది జింక్ మరియు ఫ్లేవానాల్ యొక్క గొప్ప మూలం. రక్తపోటును నిర్వహించడానికి, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి కోకో సహాయపడుతుంది. కానీ చాక్లెట్ తీసుకోవడం పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు ఒక రోజులో 28 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ కంటే ఎక్కువ తీసుకోవద్దు.
70–85% కోకో యొక్క 100-గ్రాముల బార్‌లో 3.3 మి.గ్రా జింక్ ఉంటుంది
- చిక్కుళ్ళుLegumes:
మీరు శాకాహారి మరియు జింక్ అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే మీ ఆహారంలో చిక్కుళ్ళు చేర్చండి. చిక్పీస్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు జింక్‌తో నిండి ఉంటాయి. చిక్కుళ్ళు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఇనుము, రాగి, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు భాస్వరం వంటి ఆరోగ్య అనుకూల పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.
164 గ్రాముల చిక్పీస్ chickpeas లో 2.5 మి.గ్రా జింక్ ఉంటుంది.
100 గ్రాముల కాయధాన్యాలు lentils 4.78 మి.గ్రా నుండి 1.27 మి.గ్రా జింక్ కలిగి ఉంటాయి.
180 గ్రాముల కిడ్నీ బీన్స్ kidney beans 5.1 మి.గ్రా జింక్ కలిగి ఉంటుంది
5.గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు జీడిపప్పు Pumpkin seeds and cashews:
గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు జీడిపప్పులు జింక్ అధికంగా ఉండే గింజలు మరియు విత్తనాలు మీ ఆహారంలో చేర్చoడి. మీరు వాటిని వోట్ మీల్ తో తీసుకోవచ్చు లేదా మీ స్మూతీ పైన చల్లుకోండి లేదా మధ్యాహ్నం చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు. గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు జీడిపప్పులో జింక్ కాకుండా, ఇనుము, మెగ్నీషియం, రాగి, విటమిన్ కె, విటమిన్ ఎ మరియు ఫోలేట్ కూడా ఉన్నాయి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు మీ రక్తపోటు స్థాయిని నియంత్రించవచ్చు.
28 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజల్లో 2.2 మి.గ్రా జింక్ ఉంటుంది
28 గ్రాముల జీడిపప్పు 1.6 మి.గ్రా జింక్ కలిగి ఉంటుంది